Cusì, decisu d'andà in sportu, ma ùn sapianu di duvore per andà? Tuttu hè elementu simplice. Con 12 exercici simuli, pudete furnisce in forma è sustene u risultatu.
E più impurtanti - ùn avete bisognu di cumprà una sottili à u gimma.
Per queste classi ùn avete micca bisognu di un equipamentu specialu o equipaggiu. Queste esercii sò basati nantu à l'usu raziunale di u pesu di u vostru corpu, è pudete adupralli guasi ogni partu.
U cumplessu di l'eseriti sò un furmazione intensivu di furmazione circa 30 minuti, solu nantu à a forza di a resistenza. Stu furmazione faciliteghja a mantene una forma rimette senza avè a gimma. A più chjaru hè solu per cunnosce a tècnica curretta di fà esse realizatu cume l'esercitu è esse capaci di coseificà in una sola formazione di 20-30 minuta.
Prima di principià, intruduce per u successu è u travagliu intensiu per chì u risultatu ùn mantene micca stà! È ricordu: hè megliu di fà pocu è megliu chì moltu è sbagliatu!
1. Push-ups.
Technique d'esekenzia:
- Pettite i vostri brazze è i ghjambi annantu à u largu di l'ispalla.
- Senza u vostru corpu in a pusizioni "lath". U vostru corpu devenda una ligna da a curona à i maletti.
- Mantene a to collu in linea cù i vostri spalle.
- In u mumentu di push-up, pruvate di mantene i vostri cóperi vicinu à u vostru corpu.
Errori tipici:
- I vostri buttchi sùmpranu o saliute.
- A vostra testa si hè risuscitatu o vultò.
- E so spalle hè sempre risuscitatu à e spalle.
Simplifier l'exercitu:
Per una stabilità più grande, aumentate a distanza entre i so altri.
L'iniziantista ponu accade push-ups in un postu chì i ghjinochjati sò in u pianu. In una tale opcione, hè impurtante di vigilà a preservazione di a linea recta di e cadenti è di ritornu.
2. Planck.
Technique d'esekenzia:
- Pettite i vostri brazze per l'angula di spalla o ligeramente più largu.
- Strain your buttocks.
- Pruvate per guardà u vostru corpu in una linea recta da a cima di a testa à i vostri pedi.
- Strain la pressa abdominal.
- Paghjate a toca.
- Fate i vostri ochji à u pianu o à e vostre mani.
Errori tipici:
- I vostri buttchi sùmpranu o saliute.
- A testa hè risuscita sopra.
- U vostru corpu hè in una postura chì ùn pò micca mantene a linea recta.
Simplifier l'exercitu:
Principianti ponu esse tene u bar più menu di u tempu necessariu.
3. Ponte gluteali.
Technique d'esekenzia:
- Acepta a pusizione propensione.
- Fasce i vostri ghjinochje è fate i vostri poni nantu à a larghezza di i vostri spalle, i vostri ditte punteghjà.
- Maximize i musculi addominali.
- Purtate i so tacchi in u pavimentu è alzate i vostri malati.
Errori tipici:
- Vede i vostri muski addominali. Ci vole à tene.
- Pruvate micca di elevà a pelvis massa alta. A vostra volta ùn deve micca sag.
4. L'attaccu di spidore.
Technique d'esekenzia:
- Acepta a pusizioni iniziale per push-up.
- Lunge cù u pede per davveru à l'esternu di a diritta.
- Land alla pede.
- Ritorna à a pusizione di partenza.
- Repetite u listessu cù l'altra parte.
- Pruvate di mantene a pusizione di a barra.
Errori tipici:
- E so spalle se cambienu da a linea di e to mani.
- A to càmbiti caghjà.
5. Correa cù u cuttuni.
Technique d'esekenzia:
- Pigliate a pusizione di iniziu di a barra.
- Cù a to manu diritta, toccu a manu à u spalle à manca.
- Ritorna à a pusizione di partenza.
- Repetite cù l'altra banda: a manu manu u mandolinu.
- Pruvate a mantèvate a pusizioni curretta di u baru, in fine a fine di i musculi abdominal è gluteali.
Errori tipici:
Portate u centru di gravità di u vostru corpu cù u cuttimentu.
6. Squats.
Technique d'esekenzia:
- Pettite i vostri anch'elli in spalla per spalle. Per un efectu massimu, l'anch'ellu pò esse ridutta.
- Pigliate i pinaresi di i vostri pedi. Questu mantene u equilibriu.
- Ricerche è pruvate à mantene a to back straight.
- Fighjite davanti è un pocu.
- I vostri ghjinochji sò da esse in linea cù i codini di i vostri pedi.
- Fate e squattagghia cum'è prufonda.
Errori tipici:
- I vostri ghjinochji ùn guarendu micca una linea recta in calzini quand'elli ponenu.
- Fate i vostri ghjinochji in ghjorni.
- Purtate i so tacchi in paese.
- Trasferisce u pesu di u corpu à i codici.
Simplifier l'exercitu:
L'iniziante pò aghjunghje ciò chì u so corpu ci permette. Sì hè difficiule per ghjustificà o avete qualcosa mal à scogliera, pruvate di cambià a prufundità di squadre.
7. Lateral lunge.
Technique d'esekenzia:
- Riceve.
- Pigliate un passu versu a parti, trasfirendu u pesu di u vostru corpu à u mità di u pedi è u piu.
- Pruvate a realizà a grandezza pussibule.
Errori tipici:
I vostri ghjinochje cadinu fora di a linea di i vostri fette.
8. Pettu cù un saltu.
Technique d'esekenzia:
- Fate una squadra. E so maestri devendenu paralelite à u pianu.
- A vostra volta sia diretta.
- Mentre s'addattava, mantene e mani in fronte di voi, è in u salto, piacè ideale nantu à a vostra sporta.
- Fate u salto cum'è u massimu è di l'exhalazione.
- Pruvate a terra sferente.
Errori tipici:
- I vostri ghjinochje cadinu fora di a linea di i vostri fette.
- Duranti l'agnelli, traschemu u pesu di u corpu à i calcutti.
9. Gota cù u salto.
Technique d'esekenzia:
- Pruvate a mantene u to ghjornu à un angolo di 90 gradi.
- Fate a grandezza pussibule. U to darrulu di a ghjinochju ùn deve micca toccu u pavone.
- U vostru torsu deve esse in una pusizioni ghjustu.
- Pruvate a distribuzione uniforme u pesu trà i peri davanti è torni per mantene l'equilibriu.
- Scuprite u salto: u pede di fronte hè retroactu, è a perna di rinviata in a puszione.
- Vede e vostre mani: a manu di fronte si move in fronte, a perna upposta si fa un scuntrazzu.
- Pruvate a terra di modu prudente.
Errori tipici:
U vostru ghjinochju toccu u pianu.
Simplifier l'exercitu:
L'iniziante pò facenu attache nurmale senza saltà.
10 Emprendi nantu à una perna.
Technique d'esekenzia:
- Riceve.
- Maximizà a pressione abdominali.
- Ammaestru distribuisce u vostru pesu.
- Tilt down and lift your foot à u nivellu. Mantene e vostre calzini annunziate. Pruvà à daveru finu u minimu.
- Riturnà à a pusizione verticale usendu a musculmia di u ghjornu di sustegnu.
- Pruvate micca di tene i musculi in u collu, mantene a testa solitaria.
Errori tipici:
- Quandu avete tilt, intese à righjunghja in u paviu cù e dite, quellu chì pruvucarà a vostra volta à dàchju. Assicuratevi chì e to back hè sempre dirittamenti, è u centru di gravità hè centru in u mari.
- Quandu avete tilt, toccu u pianu.
- A l'ora di pulling, altri i peri dopu ogni repetizione. L'effettu massimu di l'esercitu solu pò esse rializatu s'ellu cambiassi a perra dopu ogni avvicinamentu. Pruvate à travaglià prima una pere, è dopu altru.
11. Reverse lunge.
Technique d'esekenzia:
- Pigliate a pusizione standarativu originale.
- Pigliate un passu cù un pede.
- Pruvate a mantene u ghjinochju di davanti à un angolo di 90 gradi.
- Fighjate a vostra volta: deve esse diretta.
- Distribuisce u vostru pesu uniformi trà i peri di fronte è di i pate.
- U ghjinochju di u to patchitu pò tocà u pianu.
- Riturnà à a pusizione verticale, imbuttendu u pezzu di u pede di fronte.
- Watch per i movimenti di e mani: a manu di fronte si move in fronte, mentri a pratica upposta si fa un fucile.
Errori tipici:
- Traschendu u pesu di u pede di prima à u peddi di u pede.
- Quandu vo fate, u ghjinochju sò trasfirrati a parti.
- U to còdice di ghjinochju di davanti.
12. Going à a barra in i vostri braccia.
Technique d'esekenzia:
- Pigliate a pusizione standarativu originale. Pruvate a mantene i vostri peri.
- Riceve.
- Mandicanu è cuntattu cù i palmi di u pianu.
- Strain the abdominal muscles. Ritorna a vostra volta. Move da a pusizioni di tilt à a pusizioni di u bar. Allora vai in e mani in a direta opposta.
- I vostri cosci sò scherziati quandu vi fate a transizione in a direce opposta.
Errori tipici:
- I vostri mani à mudificà à a pusizione di a barra anu da u pusessu.
- I vostri malati cianciusi o swing de lado.
- Puderate a cinta di spalla.
Simplifier l'exercitu:
Durante a transizzioni da a pusizione verticale à a pusizione di a barra, fate i vostri zicchini per faccià più faciule per voi per fà l'esercitu è mantene u vostru equilibriu.
Recomanazioni per fà esercitazioni.
Per sentenu u benefiziu massimu da l'esercii realizati, pruvate combine eserciti cun l'uni altri chì a carica di diversi gruppi musulmani hè circa a stessa. Per esempiu, sè vo sceglite 2 sierzii per u corpu superiore (corpu è push-ups) è 2 esercizii per a parti infermiera (lunges è squatte), pruvate d'altri esse sperimenti cù l'altri: push-ups, lunges, bar, squats. Per esempiu, utilizate a furmazione formazione per esse maximizati l'effettu di a furmazione.
Format A.
L'esencia di stu furmatu di furmazione hè chì l'esercitanu durante 30 seconde, u restu à 10 seconde. Per cumprà, avete bisognu di 3 esercizzii di sceglie. Ogni exercitu face 10 tempurte.
Cursu di furmazione:
- Esercitu 1: 30 siconde.
- Resto: 10 segundos.
- Esercitu 2: 30 siconde.
- Resto: 10 segundos.
- Esercitu 3: 30 siconde.
Format B.
Per stu furmatu di furmazione, avete bisognu di selezziunate 4 esercize. U furmazioni se saranu in 2 stages, chì ognuna consisti di 2 esercii. U fondu hè chì avete bisognu à rializà ogni realizadore 10 corsi. I passi sò ripetuti 8 volte. U primu, si deve cumpunisce a prima etapa di furmazione da 2 esercitazioni, in u restu per 2 minuti è andate in u passaghju 2.
Cursu di furmazione:
STAGE 1.
- Exercise 1: 10 reps.
- Etenimentu 2: 10 rettiche.
- Repetite u passu 8 volte.
- Resto: 2 minuti.
AIACCIU 2.
- Etenzioni 3: 10 repetizione.
- Exercise 4: 10 reps.
- Repetite u passaghju 2 8 volte.
Format C.
Per u Format C, avete bisognu di 4 esercii à sceglie. U fondu hè chì avete da fà l'esercitazioni 10 volte à u mumentu.
Cursu di furmazione:
- Turnu in u cronòmetra. Do 10 repetizioni di l'Esercitu 1.
- Quandu finiscinu 10 repertorii di l'Etenimentu 1, principià u salto ghjattu d'esercitu à 1 minuti annantu à u vittitore.
- Partendu da u minutu 1: 10 repetizione Exercise 2.
- Quandu finiscinu 10 repertorii di l'Etenimentu 2, principià u salto ghjattu à 2 minuti in u cronòggite.
- Partendu da u minutu 2: 10 repetizione Exercise 3.
- Quandu finiscinu 10 repertorii di l'Etenimentu 3, principià u salto ghjattu à 3 minuti in u cronometru.
- Partendu da u 3 minuti 10 rivoluzzioni di l'Esercitu 4.
- Avete un restu.
- Repetite 5 volte.