12 Passi per i Forme deserti

Cusì, decisu d'andà in sportu, ma ùn sapianu di duvore per andà? Tuttu hè elementu simplice. Con 12 exercici simuli, pudete furnisce in forma è sustene u risultatu.

E più impurtanti - ùn avete bisognu di cumprà una sottili à u gimma.

Per queste classi ùn avete micca bisognu di un equipamentu specialu o equipaggiu. Queste esercii sò basati nantu à l'usu raziunale di u pesu di u vostru corpu, è pudete adupralli guasi ogni partu.

U cumplessu di l'eseriti sò un furmazione intensivu di furmazione circa 30 minuti, solu nantu à a forza di a resistenza. Stu furmazione faciliteghja a mantene una forma rimette senza avè a gimma. A più chjaru hè solu per cunnosce a tècnica curretta di fà esse realizatu cume l'esercitu è ​​esse capaci di coseificà in una sola formazione di 20-30 minuta.

Prima di principià, intruduce per u successu è u travagliu intensiu per chì u risultatu ùn mantene micca stà! È ricordu: hè megliu di fà pocu è megliu chì moltu è sbagliatu!

1. Push-ups.

Technique d'esekenzia:

  1. Pettite i vostri brazze è i ghjambi annantu à u largu di l'ispalla.
  2. Senza u vostru corpu in a pusizioni "lath". U vostru corpu devenda una ligna da a curona à i maletti.
  3. Mantene a to collu in linea cù i vostri spalle.
  4. In u mumentu di push-up, pruvate di mantene i vostri cóperi vicinu à u vostru corpu.

Errori tipici:

  1. I vostri buttchi sùmpranu o saliute.
  2. A vostra testa si hè risuscitatu o vultò.
  3. E so spalle hè sempre risuscitatu à e spalle.

Simplifier l'exercitu:

Per una stabilità più grande, aumentate a distanza entre i so altri.

L'iniziantista ponu accade push-ups in un postu chì i ghjinochjati sò in u pianu. In una tale opcione, hè impurtante di vigilà a preservazione di a linea recta di e cadenti è di ritornu.

2. Planck.

Technique d'esekenzia:

  1. Pettite i vostri brazze per l'angula di spalla o ligeramente più largu.
  2. Strain your buttocks.
  3. Pruvate per guardà u vostru corpu in una linea recta da a cima di a testa à i vostri pedi.
  4. Strain la pressa abdominal.
  5. Paghjate a toca.
  6. Fate i vostri ochji à u pianu o à e vostre mani.

Errori tipici:

  1. I vostri buttchi sùmpranu o saliute.
  2. A testa hè risuscita sopra.
  3. U vostru corpu hè in una postura chì ùn pò micca mantene a linea recta.

Simplifier l'exercitu:

Principianti ponu esse tene u bar più menu di u tempu necessariu.

3. Ponte gluteali.

Technique d'esekenzia:

  1. Acepta a pusizione propensione.
  2. Fasce i vostri ghjinochje è fate i vostri poni nantu à a larghezza di i vostri spalle, i vostri ditte punteghjà.
  3. Maximize i musculi addominali.
  4. Purtate i so tacchi in u pavimentu è alzate i vostri malati.

Errori tipici:

  1. Vede i vostri muski addominali. Ci vole à tene.
  2. Pruvate micca di elevà a pelvis massa alta. A vostra volta ùn deve micca sag.

4. L'attaccu di spidore.

Technique d'esekenzia:

  1. Acepta a pusizioni iniziale per push-up.
  2. Lunge cù u pede per davveru à l'esternu di a diritta.
  3. Land alla pede.
  4. Ritorna à a pusizione di partenza.
  5. Repetite u listessu cù l'altra parte.
  6. Pruvate di mantene a pusizione di a barra.

Errori tipici:

  1. E so spalle se cambienu da a linea di e to mani.
  2. A to càmbiti caghjà.

5. Correa cù u cuttuni.

Technique d'esekenzia:

  1. Pigliate a pusizione di iniziu di a barra.
  2. Cù a to manu diritta, toccu a manu à u spalle à manca.
  3. Ritorna à a pusizione di partenza.
  4. Repetite cù l'altra banda: a manu manu u mandolinu.
  5. Pruvate a mantèvate a pusizioni curretta di u baru, in fine a fine di i musculi abdominal è gluteali.

Errori tipici:

Portate u centru di gravità di u vostru corpu cù u cuttimentu.

6. Squats.

Technique d'esekenzia:

  1. Pettite i vostri anch'elli in spalla per spalle. Per un efectu massimu, l'anch'ellu pò esse ridutta.
  2. Pigliate i pinaresi di i vostri pedi. Questu mantene u equilibriu.
  3. Ricerche è pruvate à mantene a to back straight.
  4. Fighjite davanti è un pocu.
  5. I vostri ghjinochji sò da esse in linea cù i codini di i vostri pedi.
  6. Fate e squattagghia cum'è prufonda.

Errori tipici:

  1. I vostri ghjinochji ùn guarendu micca una linea recta in calzini quand'elli ponenu.
  2. Fate i vostri ghjinochji in ghjorni.
  3. Purtate i so tacchi in paese.
  4. Trasferisce u pesu di u corpu à i codici.

Simplifier l'exercitu:

L'iniziante pò aghjunghje ciò chì u so corpu ci permette. Sì hè difficiule per ghjustificà o avete qualcosa mal à scogliera, pruvate di cambià a prufundità di squadre.

7. Lateral lunge.

Technique d'esekenzia:

  1. Riceve.
  2. Pigliate un passu versu a parti, trasfirendu u pesu di u vostru corpu à u mità di u pedi è u piu.
  3. Pruvate a realizà a grandezza pussibule.

Errori tipici:

I vostri ghjinochje cadinu fora di a linea di i vostri fette.

8. Pettu cù un saltu.

Technique d'esekenzia:

  1. Fate una squadra. E so maestri devendenu paralelite à u pianu.
  2. A vostra volta sia diretta.
  3. Mentre s'addattava, mantene e mani in fronte di voi, è in u salto, piacè ideale nantu à a vostra sporta.
  4. Fate u salto cum'è u massimu è di l'exhalazione.
  5. Pruvate a terra sferente.

Errori tipici:

  1. I vostri ghjinochje cadinu fora di a linea di i vostri fette.
  2. Duranti l'agnelli, traschemu u pesu di u corpu à i calcutti.

9. Gota cù u salto.

Technique d'esekenzia:

  1. Pruvate a mantene u to ghjornu à un angolo di 90 gradi.
  2. Fate a grandezza pussibule. U to darrulu di a ghjinochju ùn deve micca toccu u pavone.
  3. U vostru torsu deve esse in una pusizioni ghjustu.
  4. Pruvate a distribuzione uniforme u pesu trà i peri davanti è torni per mantene l'equilibriu.
  5. Scuprite u salto: u pede di fronte hè retroactu, è a perna di rinviata in a puszione.
  6. Vede e vostre mani: a manu di fronte si move in fronte, a perna upposta si fa un scuntrazzu.
  7. Pruvate a terra di modu prudente.

Errori tipici:

U vostru ghjinochju toccu u pianu.

Simplifier l'exercitu:

L'iniziante pò facenu attache nurmale senza saltà.

10 Emprendi nantu à una perna.

Technique d'esekenzia:

  1. Riceve.
  2. Maximizà a pressione abdominali.
  3. Ammaestru distribuisce u vostru pesu.
  4. Tilt down and lift your foot à u nivellu. Mantene e vostre calzini annunziate. Pruvà à daveru finu u minimu.
  5. Riturnà à a pusizione verticale usendu a musculmia di u ghjornu di sustegnu.
  6. Pruvate micca di tene i musculi in u collu, mantene a testa solitaria.

Errori tipici:

  1. Quandu avete tilt, intese à righjunghja in u paviu cù e dite, quellu chì pruvucarà a vostra volta à dàchju. Assicuratevi chì e to back hè sempre dirittamenti, è u centru di gravità hè centru in u mari.
  2. Quandu avete tilt, toccu u pianu.
  3. A l'ora di pulling, altri i peri dopu ogni repetizione. L'effettu massimu di l'esercitu solu pò esse rializatu s'ellu cambiassi a perra dopu ogni avvicinamentu. Pruvate à travaglià prima una pere, è dopu altru.

11. Reverse lunge.

Technique d'esekenzia:

  1. Pigliate a pusizione standarativu originale.
  2. Pigliate un passu cù un pede.
  3. Pruvate a mantene u ghjinochju di davanti à un angolo di 90 gradi.
  4. Fighjate a vostra volta: deve esse diretta.
  5. Distribuisce u vostru pesu uniformi trà i peri di fronte è di i pate.
  6. U ghjinochju di u to patchitu pò tocà u pianu.
  7. Riturnà à a pusizione verticale, imbuttendu u pezzu di u pede di fronte.
  8. Watch per i movimenti di e mani: a manu di fronte si move in fronte, mentri a pratica upposta si fa un fucile.

Errori tipici:

  1. Traschendu u pesu di u pede di prima à u peddi di u pede.
  2. Quandu vo fate, u ghjinochju sò trasfirrati a parti.
  3. U to còdice di ghjinochju di davanti.

12. Going à a barra in i vostri braccia.

Technique d'esekenzia:

  1. Pigliate a pusizione standarativu originale. Pruvate a mantene i vostri peri.
  2. Riceve.
  3. Mandicanu è cuntattu cù i palmi di u pianu.
  4. Strain the abdominal muscles. Ritorna a vostra volta. Move da a pusizioni di tilt à a pusizioni di u bar. Allora vai in e mani in a direta opposta.
  5. I vostri cosci sò scherziati quandu vi fate a transizione in a direce opposta.

Errori tipici:

  1. I vostri mani à mudificà à a pusizione di a barra anu da u pusessu.
  2. I vostri malati cianciusi o swing de lado.
  3. Puderate a cinta di spalla.

Simplifier l'exercitu:

Durante a transizzioni da a pusizione verticale à a pusizione di a barra, fate i vostri zicchini per faccià più faciule per voi per fà l'esercitu è ​​mantene u vostru equilibriu.

Recomanazioni per fà esercitazioni.

Per sentenu u benefiziu massimu da l'esercii realizati, pruvate combine eserciti cun l'uni altri chì a carica di diversi gruppi musulmani hè circa a stessa. Per esempiu, sè vo sceglite 2 sierzii per u corpu superiore (corpu è push-ups) è 2 esercizii per a parti infermiera (lunges è squatte), pruvate d'altri esse sperimenti cù l'altri: push-ups, lunges, bar, squats. Per esempiu, utilizate a furmazione formazione per esse maximizati l'effettu di a furmazione.

Format A.

L'esencia di stu furmatu di furmazione hè chì l'esercitanu durante 30 seconde, u restu à 10 seconde. Per cumprà, avete bisognu di 3 esercizzii di sceglie. Ogni exercitu face 10 tempurte.

Cursu di furmazione:

  1. Esercitu 1: 30 siconde.
  2. Resto: 10 segundos.
  3. Esercitu 2: 30 siconde.
  4. Resto: 10 segundos.
  5. Esercitu 3: 30 siconde.

Format B.

Per stu furmatu di furmazione, avete bisognu di selezziunate 4 esercize. U furmazioni se saranu in 2 stages, chì ognuna consisti di 2 esercii. U fondu hè chì avete bisognu à rializà ogni realizadore 10 corsi. I passi sò ripetuti 8 volte. U primu, si deve cumpunisce a prima etapa di furmazione da 2 esercitazioni, in u restu per 2 minuti è andate in u passaghju 2.

Cursu di furmazione:

STAGE 1.

  1. Exercise 1: 10 reps.
  2. Etenimentu 2: 10 rettiche.
  3. Repetite u passu 8 volte.
  4. Resto: 2 minuti.

AIACCIU 2.

  1. Etenzioni 3: 10 repetizione.
  2. Exercise 4: 10 reps.
  3. Repetite u passaghju 2 8 volte.

Format C.

Per u Format C, avete bisognu di 4 esercii à sceglie. U fondu hè chì avete da fà l'esercitazioni 10 volte à u mumentu.

Cursu di furmazione:

  1. Turnu in u cronòmetra. Do 10 repetizioni di l'Esercitu 1.
  2. Quandu finiscinu 10 repertorii di l'Etenimentu 1, principià u salto ghjattu d'esercitu à 1 minuti annantu à u vittitore.
  3. Partendu da u minutu 1: 10 repetizione Exercise 2.
  4. Quandu finiscinu 10 repertorii di l'Etenimentu 2, principià u salto ghjattu à 2 minuti in u cronòggite.
  5. Partendu da u minutu 2: 10 repetizione Exercise 3.
  6. Quandu finiscinu 10 repertorii di l'Etenimentu 3, principià u salto ghjattu à 3 minuti in u cronometru.
  7. Partendu da u 3 minuti 10 rivoluzzioni di l'Esercitu 4.
  8. Avete un restu.
  9. Repetite 5 volte.